Rutinas variadas de ejercicio

Rutinas variadas de ejercicio

Por Max Deportivo —  

Todos, de un momento a otro, llegamos a un estancamiento en el gimnasio. Al principio vas super bien, ganando fuerza, perdiendo grasa, te ves mejor y mejor pero de pronto, sucede. Repentinamente te sientes más débil para levantar peso, o te das cuenta que recuperaste algo de la grasa que ya habías perdido. Le pasa a todo el mundo.

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  La mayor parte del tiempo estos estancamientos ocurren porque seguramente no cambias tus hábitos de entrenamiento de vez en cuando. La mayoría de la gente se queda con los mismos tipos de ejercicios haciendo los mismos sets con las mismas repeticiones y los mismos periodos de descanso e igualmente con la misma aburrida rutina de cardio. Entonces, te va a caer muy bien si aprendes a ponerle algo de creatividad de tus rutinas de entrenamiento.

 Hay muchísimas maneras en que puedes modificar estratégicamente tus variables de entrenamiento para asegurarte un máximo de pérdida de grasa e incremento de masa muscular. Muy poca gente cambia sus sets y sus repeticiones, si es que las llegan a cambiar. Pero, otra variable que también puede afectar tus resultados dramáticamente es cambiando el orden de los ejercicios (qué secuencia), la forma en que agrupas los ejercicios (en super sets, circuitos, trisets, etc.), el tipo de ejercicio (de articulación simple o múltiple, peso libre o con máquina), el número de ejercicios por rutina, la cantidad de resistencia, el tiempo de tensión, la base de estabilidad (parado, sentado, en pelota aeróbica, sobre un pie, etc.), el volumen de trabajo (set x repeticiones x distancia recorrida), periodos de descanso entre sets, velocidad de la repetición, rango de movimiento, ángulo del ejercicio (inclinado, plano, declinado, agachado, derecho, etc.), la duración del entrenamiento por sesión, y la frecuencia de entrenamiento a la semana. Parecen muchos aspectos del entrenamiento que hay que considerar para poder lograr los mejores resultados, ¿no crees? Bueno, en caso de que te sientas abrumado por ellos, no dudes en preguntarle a un entrenador calificado, certificado. Cuida que lo sea y tienes derecho a que te lo compruebe porque a veces hay “entrenadores” que son personas que hicieron ejercicio mucho tiempo, hicieron algunos trucos para ganar músculo y consiguieron el trabajo más por la apariencia musculosa que por conocimientos y técnicas bien informadas. El chiste es que busques la manera de evitar el estancamiento.

A continuación te presento una lista de ejemplos con los que puedes comenzar a desarrollar rutinas más creativas que te den buenos resultados.

La mayoría de la gente se acostumbra a trabajar con la regla de 3 x 10-12. Es decir, tres sets de diez a doce repeticiones por ejercicio, con dos o tres minutos de descanso entre sets. Y esto, la mera verdad, es muy aburrido.

Así que te presento algunos ejemplos de los diferentes métodos que pueden ayudar a ponerle más chispa a tus rutinas.

1. Has 10 sets de 3, con sólo 20 segundos de descanso entre sets.

2. Usa peso moderadamente pesado y completa 6 sets de 6 repeticiones, haciendo 3 minutos en la caminadora corriendo lo más rápido que puedas entre cada set de levantamiento.

3. Usa el máximo peso posible y has 10 sets de 1 repetición, con solo 30 segundos de descanso entre sets.

4. Usa peso más ligero de lo habitual y has 1 set de 50 repeticiones por cada ejercicio.

5. Has una rutina basada en un solo ejercicio de cuerpo completo, como la llamada Barra limpia y press o sentadilla con mancuernas y press, y has sólo esos ejercicios intensamente por 20 minutos.

6. Has una rutina basada en ejercicios que usen el peso de tu cuerpo como lagartijas, elevación en barra, elevación en barra al frente, sentadillas, desplantes, escaleras, etc.

7. Has un circuito de 12 ejercicios diferentes cubriendo el cuerpo completo sin descanso entre ejercicios.

8. Has ese mismo circuito de 12 ejercicios en la siguiente sesión de entrenamiento, pero ahora has el circuito al revés, o sea, del ejercicio 12 al 1.

9. Has tu rutina habitual pero a una velocidad muy rápida en una sesión y luego a una velocidad muy lenta en la siguiente sesión.

10. Trata de completar seis sesiones de 30 minutos en una semana, seguidos de tres sesiones de 1 hora la siguiente semana.

11. Has sets en los que vayas bajando de peso y sigue haciendo repeticiones sin descanso en tanto vas bajando de peso hasta que ya no puedas más, digamos unos 5 a 6 sets seguidos.

Bueno, estas son algunas de las muchas maneras en que puedes combinar tus variables de entrenamiento. Hay muchas posibilidades y con la práctica te vas ir dando más ideas para ser más creativo y tener mejores resultados cada vez.

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