Dieta de volumen :ganar masa muscular

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Dieta de volumen

 

 

La dieta de volumen es una dieta pensada para quienes buscan ganar masa muscular de manera significativa. 

La siguiente dieta de volumen, no es una dieta personalizada (por lo que no incluye cantidades), sino más bien se trata de una dieta genérica o estándar de volumen, que puede servir de guía o referencia sobre qué alimentos incluir, cómo combinarlos y en qué momento del día tomarlos. Este plan muestra las pautas que sigue una dieta para ganar volumen.

Al realizar la dieta de volumen, se recomienda incluir un multivitamínico por las mañanas junto con el zumo.  Además, pueden tomarse batidos de proteínas en algunas tomas donde no se ingieran las proteínas necesarias.  Lo óptimo es hacerlo 30 minutos antes de desayunar y otro, 30 minutos después del entreno.

Otros suplementos que suelen tomarse en las dietas de volumen son: la creatina, glutamina ó BCAAs. No obstante no son necesarios si se sigue la dieta de volumen de forma estricta.

En la dieta de volumen hay un día libre a la semana  en el que puedes seguir las pautas y comer en una o dos comidas lo que más te agrade, incluso hamburguesa, helado o pizza.

Si quieres personalizar la dieta de volumen, consulta a un nutricionista, endocrino o dietista.

A continuación encontrarás un menú semanal ejemplo de una Dieta de volumen.

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LUNES

• Desayuno: Avena con leche desnatada y 1 cda. de miel, 2 lonchas de pavo, zumo de naranja.
• Media Mañana: Un sándwich de atún con pan integral; frutos secos
• Comida: Arroz integral cocido, pechugas de pavo a la plancha
• Merienda: 3 tostas de arroz sin sal; 3 lonchas de fiambre de pavo; 1 plátano
• Cena: Patata cocida; filete de pescado blanco.

MARTES

• Desayuno: Avena con leche desnatada y 1 cda. de miel; 1 lata de atún; zumo de naranja
• Media Mañana:  Un sándwich de pavo con pan integral; plátano
• Comida: Pasta integral cocida; salmón a la plancha
• Merienda: Bowl de avena con dos yogures desnatados; queso fresco 0%; un puñado de avellanas
• Cena: Arroz integral; 3 huevos cocidos (comer sólo 1 yema)

MIERCOLES

• Desayuno: Avena con 2 yogures desnatados; 2 lonchas de queso bajo en grasa, zumo de naranja
• Media Mañana: Sándwich de atún con pan integral; frutos secos
• Comida: Lentejas cocidas sin sacramentos (acompañamientos como chorizo, panceta, etc.);  salomillo de ternera a la plancha.
• Merienda: 3 tostadas de pan integral sin sal, con aceite de oliva; 3 lonchas de fiambre de pavo; 1 manzana
• Cena: Guisantes, champiñones y cebolla a la plancha; revuelto de 2 claras de huevo y un huevo con tacos de jamón.

JUEVES

• Desayuno: Avena con leche desnatada y una cucharada de cacao en polvo 0%; 1 lata de pulpo cocido; zumo de naranja
• Media Mañana: Sándwich de queso 0% y pavo, con pan integral
• Comida: Ensalada de pasta integral; langostinos o pulpo cocido
• Merienda: 3 tostas de arroz sin sal; 3 lonchas de fiambre de pavo; un puñado de nueces
• Cena: Espaguettis integrales cocidos; merluza al horno

VIERNES

• Desayuno: Avena con 2 yogures desnatados y 1 cda. de miel; queso Burgos 0%; zumo de naranja
• Media Mañana: Un sándwich de pavo y atún con pan integral; frutos secos
• Comida: pechugas de pollo a la plancha; arroz integral cocido
• Merienda: 3 tostadas de pan integral sin sal; 2 latas de atún al natural; piña al natural
• Cena: Puré de patatas; lomo de Sajonia o filete de cerdo desgrasado.

SABADO

• Desayuno: Avena con leche desnatada y 1 cda, de cacao en polvo 0%; 2 lonchas de pavo, zumo de naranja
• Media Mañana: Un sándwich de pechuga de pollo con pan integral; 1 plátano
• Comida: Verduritas varias a la plancha; filete de ternera grande
• Merienda: 3 tostas de arroz sin sal; queso Burgos 0%, frutos secos
• Cena: Ensalada de arroz integral; pechugas de pollo a la plancha.
 Fuente : dietas.com

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